LATIHAN PLIOMETRIK PDF

Atau Anda mungkin melihatnya melempar dan menangkap bola sambil bergerak aktif? Nah, olahraga ini dinamakan latihan pliometrik. Sebenarnya, apa itu latihan pliometrik dan apa manfaatnya? Yuk, cari tahu lebih lengkap pada ulasan berikut ini.

Author:Tygomuro Daikasa
Country:Belgium
Language:English (Spanish)
Genre:Art
Published (Last):14 January 2015
Pages:420
PDF File Size:18.9 Mb
ePub File Size:12.78 Mb
ISBN:705-9-33928-742-7
Downloads:59398
Price:Free* [*Free Regsitration Required]
Uploader:Vudolkis



Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada.

Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Konsep Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat.

Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan. Objektif Membina dan meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Prosedur Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjukcara lakuan aktiviti.

Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah atau Prinsip-prinsip Beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. Ulangan Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Kekerapan Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya.

Pengkhususan Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki.

Variasi Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk menngelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif. Jenis-jenis latihan plyometrik Melantun dengan dua belah kaki lompat jauh Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

Melantun kaki bergilir-gilir Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki. Lompatan pantas kedua-dua belah kaki Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. Lompat kangkang Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula. Lompat naik dan turun Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

Double leg jump Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci. Horizontal swing. Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang.

Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg. One leg zig-zag Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Ketinggian halangan ; 36 inci. Umpamanya di dalam permainan badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkan aktiviti otot.

Begitu juga di dalam aktiviti berlari dan melompat dan pergerakan yang memerlukan koordinasi dan imbangan dimana tenaga diperlukan berterusan. Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil adenosine triphosphate ATP dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosine diphosphate ADP. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutriet yang terdapat di dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga dengan serta-merta.

Sebaliknya, ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana atp boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan.

Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik. Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua iaitu sistem atp-pc dan sistem asid laktik. Sistem ATP-PC ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil phosphocreatine PC bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara saat.

Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama larian pecutan.

Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan. Sistem Asid Laktik Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikosos berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan menganggu peroses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian m dan renang m yang mengambil masa saat akan membawa kepada kelesuan. Sistem Aerobik Sumber tenaga panjang melibatkan pengeluaran ATP daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Sumber utama ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah.

Dengan kehadiran oksigen asid pyruvic berpecah menjadi karbon dioksida dan air dan membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Di dalam acara sukan yang memakan masa yang panjang seperti marathon seseorang pelari mungkin terpaksa melambatkan larian ataupun berhenti kerana kehabisan bahan bakar glikogen dan terpaksa menggunakan bahan bakar yang lain seperti protin untuk menamatkan larian.

Sumbangan Sistem Tenaga Kepada Sukan Sebenarnya sistem tenaga anaerobik dan aerobik menyumbang kepada persembahan sukan cuma persoalannya ialah yang mana satu mendominasinya.

Umpamanya, di dalam sukan olahraga, acara larian pecut jarak dekat mendapat sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem anaerobik iaitu, ATP-PC dan Asid Laktik manakala acara larian jarak jauh yang memerlukan dayatahan kardiovaskular mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga daripada sistem aerobik. Maka sistem ATP-PC masih beroperasi semasa badan kita berehat dan sistem aerobik beroperasi semasa larian pecut jarak dekat.

Di dalam permainan seperti bola sepak, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasa bertukar-ganti penguasaan mereka. Begitu juga semasa permainan badminton rally pendek, ia mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga daripada sistem aerobik.

Di dalam permainan bola sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau mengekori pemain lawan yang sedang menyerang mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-PC dan Asid Laktik. Posted by.

LIPI 6605 PDF

LATIHAN PLIOMETRIK

Oleh itu, keperluan kekuatan dan kuasa eksplosif otot bagi sukan yang bersifat berpasukan seperti bola keranjang, bola tampar, bola jaring, ragbi dan bola sepak merupakan tunjang untuk mencapai kejayaan Rahimi dan Behpur, Kemampuan atlet menghasilkan kelajuan pergerakan otot adalah mekanisme penting untuk mendapatkan potensi kerja otot. Dalam konteks ini, kekuatan Otot dan kelajuan pergerakan memainkan peranan penting untuk menghasilkan kuasa otot Kutz, Oleh yang demikian kejayaan dalam kebanyakan sukan sangat bergantung kepada kepantasan pergerakan VVarpeha, Kuasa Kuasa merupakan salah satu komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor. Pakar senaman mendefinisikan kuasa sebagai gabungan pecutan dan kekuatan yang optimum untuk menghasilkan sesuatu pergerakan. Menurut Bompa , kuasa merupakan kebolehan menukarkan tenaga kepada kekuatan dengan pantas.

IK TAMANNA LAHASIL SI PDF

Pangkas Banyak Kalori Dengan Pliometrik, Olahraga yang Melatih Kelincahan

Latihan plyometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti plyometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Konsep Latihan plyometrik dapat membina kecepatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. Dapat membentuk keanjalan otot iaitu faktor terpenting untuk kuasa. Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat.

APPLIED DIRECT TAXATION ICWAI PDF

10 Latihan Pliometrik yang Efektif dan Manfaatnya

See another Malaysia slideshow. Create your own stunning free slideshow from your travel photos. Kuasa otot di sini bermakna keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan kuasa otot. Kaedah latihan pliometrik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih.

BRANDT DAROFF EXERCISE PDF

WhatsApp Latihan pliometrik plio — lompatan adalah yang terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot. Ini merupakan olahraga yang menggunakan beban tubuh dan tidak membutuhkan peralatan atau beban tambahan. Plio menggunakan massa tubuh Anda ke tingkatan yang lebih sulit dengan menggabungkan lompatan yang kuat dan membutuhkan banyak tenaga, sehingga akan mengaktifasi otot dengan kekuatan maksimum dalam interval waktu yang pendek. Dengan metode tersebut maka kekuatan otot akan bertambah seiring waktu. Dalam 3 set yang terdiri dari repetisi, dua kali dalam seminggu, sudah dapat membuat fisik Anda cepat dan lincah bagaikan atlet. Jadi, jika Anda sedang berlatih untuk menjadi lebih bugar, masukkan latihan plio pada rutinitas olahraga Anda.

Related Articles